Vien tik jūsų pačių svoriu ir jo balansu pagrįsti, ypač paprasti ir daug laiko nereikalaujantys „lentos“ (angl. plank) pratimai paskutiniu metu ypač išpopuliarėjo sveikos gyvensenos propaguotojų tarpe. Iš tiesų, jie niekada ir nebuvo pamiršti – jau nuo senų laikų „lentos“ pozicijos naudojamos visų profesionalių sportininkų ir net kariškių kaip universali priemonė tvirtam kūnui, o ypač išraiškingam pilvo presui pasiekti. Svarbiausia – rezultatai matomi pakankamai greitai.
Pilvo raumenys yra vieninteliai kūno raumenys, kurie nesitvirtina prie jokio kaulo, tačiau dalyvauja palaikant jūsų stuburą bei visą galinę sritį. Kita ypač svarbi pilvo raumenų funkcija – saugoti vidaus organus. Taigi, tvirtas pilvo presas ne tik palaiko jūsų laikyseną, bet ir atlieka gyvybiškai svarbias roles.
Ir tai dar ne viskas. Toliau jus supažindiname su šių puikių pratimų rezultatais, kurie pradžiugins, jei pratimus atliksite kas dieną:
1. Lavinamas visas korpusas
Apatiniai pilvo raumenys, viršutiniai pilvo raumenys, skersieji pilvo raumenys, tiesieji pilvo raumenys – jie visi dirba šių treniruočių metu. Stovėdami „lentos“ pozicijoje jūs stiprinate netgi savo užpakaliuką! Kiekvienos paminėtos raumenų grupės tobulėjimą galite stebėti ne tik vizualiai bet ir šiais indikatoriais:
- Skersinis pilvo raumuo. Padidėjęs pajėgumas keliant didelius svorius.
- Tiesusis pilvo raumuo. Padidėjusios sportinės galimybės, ypač šokinėjimas. Šis raumuo – vienas esminių ryškaus pilvo preso elementų.
- Įstrižieji pilvo raumenys. Papildoma jėga kažką keliant iš šono ar sukantis (pavyzdžiui, disko metimas).
- Sėdmenys. Tvirtesnė nugara ir dailus užpakaliukas.
2. Pagerėjusi laikysena
Žengsite iškėlę galvas, o gal net it podiumu… Pradedant pečiais, krūtinės raumenimis ir baigiant sėdmenimis – visa tai stiprėja ir jungiasi į vieną sistemą tuo metu, kai jus gulite pasirėmę alkūnėmis. Kūno svoris pasiskirsto beveik tolygiai, tačiau kiek didesnis krūvis tenka pilvo sričiai. Taip lavinate visus su laikysena susijusius raumenis, tačiau jų nevarginate!
3. Sumažėja galimybė susižeisti nugarą bei stuburą
Jeigu kai kurie pratimai yra nerekomenduojami turintiems nugaros problemų, šis pratimas tokio pavojaus nekelia. Atvirkščiai – jūs palaipsniui stiprinate nugaros raumenis bei nugarą palaikančius pilvo raumenis.
4. Ilgam suaktyvėjusi medžiagų apykaita
Nors tai gana stacionarus, netgi vėžliškas ir trumpas pratimas, tačiau jis pasitarnauja ne tik raumenų stiprinimui, bet ir medžiagų apykaitos suaktyvinimui, kas paprastai yra ilgai trunkančių aerobinių (kitaip tariant, „kardio“) pratimų rezultatas. Paradoksalu, bet po „lentos“ pozicijos jūsų medžiagų apykaita išliks pagreitėjusi netgi jums nuėjus miegoti!
5. Tampate lankstesni
Regis, nedarote nei virvutės, nei špagato, nei jokių kitų įprastų tempimo pratimų. Vis dėlto, kūnas idealiai sušildomas (būtina taisyklingam ir efektyviam tempimui), o savo svoriu palengva tempiate nugaros, pečių raumenis, mentis bei raktikaulio zoną. Ilgai gulint pasirėmus ant rankų dirba ir jūsų sausgyslės – iki pat pirštų galiukų!
6. Ištobulinta lygsvara
Jau mokykloj nesisekė stovėti ant vienos kojos, o dėl to iki šiol gėda net pradėti lankyti jogos pamokas? Iš dalies tai gali būti silpno pilvo preso pasekmė. Būtent čia yra žmogaus svorio centras, taip svarbus palaikant lygsvarą. Tvirtas korpusas yra vienas iš balanso faktorių. Lavinkime jį!
7. Šie pratimai tiesiog nuramina!
Jei visą dieną sėdite darbe – varginate, arba atvirkščiai – visiškai apleidžiate tam tikras raumenų grupęs, krenta jūsų tonusas, glemba kūnas, jame pakankamai nepasiskirsto deguonis. Dar sunkesniais atvejais užsispaudžia įvairūs nervai, kurie lemia ne tik jūsų fizinę, bet ir psichinę būklę.
„Lentos“ pratimai lyg naują stygą įtempia visą jūsų kūną, pažadina miegančias sausgysles, apkrauna raumenis, atveria nervus. Jūs tiesiog pasikraunate vos per 1-10 minučių!
Pradėkite nuo vienos minutės. Po to didinkite iki dviejų – trijų minučių. Galų gale įpraskite stovėti penkias minutes. O atlikę „lentos“ pratimus po 10 minučių kasdien, galėsite džiaugtis tobulu kūnu!
