Atsispaudimai – kietas riešutėlis, ypač silpnų rankų savininkams. Kol vyrai bando jais įrodyti savo vyriškumą, moterys pratimo apskritai privengia. Tačiau visai be reikalo: atsispaudimai stiprina raumenis, gerina laikyseną, padeda numesti svorio ir net didina kaulų tankį!
Atsispaudimai: 10 puikių priežasčių juos atlikti
1. Atlikdami atsispaudimus, įdarbinate visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis, tarp jų – krūtinės bei tricepsus. Pratimas skatina žmogaus augimo hormono, padedančio auginti raumenų masę, gamybą. Atsispaudimai itin naudingi moterims, kurioms paprastai trūksta jėgos viršutinėje kūno dalyje.
2. Atsispaudimai naudingi ne tik viršutinei kūno daliai, bet ir visiems kitiems raumenims – nuo kaklo iki kojų pirštų: pavyzdžiui, efektyviai stiprinami dvigalvio ir menčių raumenys, bicepsai. Be to, pratimas padeda stiprinti tas kūno dalis, kurios paprastai lieka nepakankamai ištreniruotos – pilvo ir įstrižinius raumenis, šlaunis.
3. Atsispaudimai laikomi sveikesniais nei dauguma kitų pasipriešinimo pratimų, kadangi juos atlikdami išlaikote pusiausvyrą, turite patikimą atramą. Pavyzdžiui, kilnodami svarmenis, stiprinate krūtinę ir pečius, tačiau menčių judesiai apribojami. Galima to pasekmė – sukamųjų raumenų sausgyslių manžetės sužeidimai.
4. Pratimas stiprina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, suteikia atramą stuburui. Liemuo tampa stabilesnis, tampa lengviau išvengti apatinės nugaros dalies sužeidimų. Kasdien nešiojate ir kilnojate sunkius daiktus? Atsispaudimai Jums tikrai pravers!
5. Atliekant atsispaudimus išjudinami pečiai, taip pečių sąnariai ir raumenys tampa lankstesni, darosi lengviau išvengti kaklo skausmo. Beje, ar žinojote, jog įtampa ir skausmas kaklo srityje – vieni iš migrenos sukėlėjų?
6. Atsispaudimą galima laikyti taisyklingu tik tuomet, jei nugara išlaikoma tiesi. Pratimą atliekant reguliariai, galiausiai pagerėja laikysena, tokiu būdu save apsaugote nuo įvairių skausmų bei sumažinate traumų riziką.
7. Kiekvienas fizinis pratimas, sutelktas į atitinkamą kūno dalį, suteikia jai lankstumo. Atsispaudimo metu įdarbinamos kelios skirtingos kūno dalys ir raumenų grupės, todėl visas kūnas apskritai tampa lankstesnis bei judresnis. Taip lengviau užsiimti kitomis sporto šakomis bei kasdiene fizine veikla.
8. Atsispaudimai, kaip ir kiti pasipriešinimo pratimai, stiprina kaulus, ypač esančius nuo riešų iki pečių. Be to, atsispaudimai didina kaulų tankį, todėl reguliarus jų atlikimas sumažina osteoporozės riziką.
9. Nors atsispaudimai – ne kardio pratimas, jie suaktyvina kraujotaką ir tokiu būdu pagerina širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą. Sutriko kraujotaka, tačiau atsispaudimai – ne jūsų arkliukas? Kasdien pasivaikščiokite bent po pusvalandį – jausitės kur kas geriau.
10. Pasipriešinimo pratimai, tarp jų – atsispaudimai, nesudegina tiek daug kalorijų kaip aerobiniai. Visgi kovoje su viršsvoriu nereikėtų atsisakyti atsispaudimų, kadangi jie padeda užsiauginti raumenis bei greitina medžiagų apykaitą.
Ką reikia žinoti ir ko saugotis atliekant atsispaudimus?
- Nors atsispaudimai – puikus pratimas, jį reikia atlikti labai atsargiai. Derėtų ypač saugoti riešus – vietoj to, kad dėtumėte juos ant grindų, įsikibkite į ant grindų padėtus stabilius svarmenis.
- Kaip ir minėta anksčiau, atliekant atsispaudimus labai svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną, t.y. kūnas turi būti tiesioje linijoje nuo galvos iki kulkšnių.
- Jei jūsų pečiai pažeisti ar darydami atsispaudimus jų srityje jaučiate skausmą, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju – jis padės užkirsti kelią rimtesniems sužeidimams.
- Dėmesį sutelkite ne tik į taisyklingą laikyseną, bet ir kvėpavimą; įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite pakildami.
- Jei atlikdami pratimą jaučiate skausmą kakle, vadinasi, jis nėra neutralioje pozicijoje. Išsirinkite prieš jus ant grindų esantį tašką ir nenuleiskite nuo jo akių. Vis nepavyksta išlaikyti kaklo taisyklingoje padėtyje? Atlikite atsispaudimus nuleidę kelius ant grindų.
Taisyklingi atsispaudimai: kokia jų paslaptis?
Derėtų nepamiršti, jog darant atsispaudimus kokybė laimi prieš kiekybę. Jei juos atliksite netaisyklingai, neįdarbinsite visų reikalingų raumenų grupių ir pratimas bus kur kas mažiau efektyvus. Laikykitės šių instrukcijų:
1. Kūnas – lentos pozicijoje, t.y. delnai – ant grindų, tiesiai po pečiais. Apatinė kūno dalis laikosi ant kojų pirštų. Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir dvigalvį raumenį, ištiesinkite nugarą.
2. Pradėkite pamažu leisti kūną žemyn, žvilgsnis įsmeigtas į tiesiai prieš jus esantį tašką, kaklas – neutralioje pozicijoje. Neleiskite užpakaliukui pakilti aukštyn ar pernelyg nužemėti – jis turi išlikti tiesioje linijoje su galva. Nuleiskite mentis, alkūnės – pritrauktos prie kūno (jokiu būdu ne „T” pozicijoje).
3. Laikykite liemenį įtemptą, kildami aukštyn iškvėpkite. Pratimą pakartokite tiek, kiek išeina išlaikant kokybę.
